A alimentação balanceada é a chave para conseguir uma melhor qualidade de vida assim como também é a maneira mais adequada de manter a saúde. Para conseguir uma melhor definição muscular não é diferente. Os princípios básicos da alimentação saudável fazem com que o nosso metabolismo funcione melhor e com isso os resultados físicos de quem pratica uma atividade regular aparecem mais rapidamente e o melhor continua para o resto da vida.

Para não errar é só seguir a pirâmide dos alimentos na hora de compor os pratos das refeições. Uma alimentação balanceada é aquela que contém alimentos de todos os grupos alimentares, porém deve-se escolher apenas 1 porção de cada grupo, sem repetição. O único grupo que pode ser repetido é o Grupo das hortaliças, verduras e legumes.

Para quem pratica atividade física regularmente e deseja alcançar seus objetivos com maior rapidez é necessário seguir um planejamento alimentar específico, com alimentos adequados para o consumo pré e pós-treino. Vale lembrar que as quantidades dos alimentos a serem ingeridos, ou seja, o tamanho das porções, varia de acordo com as características individuais de cada pessoa como por exemplo: idade, estatura, peso, biótipo e compleição óssea. No pré-treino, ou seja 1 hora antes da prática de exercícios é necessária a ingestão de carboidratos complexos, ou seja, de lenta absorção, para que no decorrer do treino a energia desse nutriente possa ser liberada e assim são evitados sintomas como tontura, cansaço excessivo e dificuldade para aumentar as repetições ou a resistência.

Já no pós-treino, são indicados proteína e carboidrato simples, de rápida absorção, para repor as energias e ajudar na recuperação e construção muscular. A quantidade de proteína a ser ingerida também deve ser calculada individualmente, pois depende do tipo de treino, da freqüência da execução e da duração dos treinos.

Fazendo estes ajustes na alimentação, além de seguir uma disciplina de horários das refeições é possível conseguir modelar o corpo da maneira mais saudável possível! O número de refeições diárias deve ser de 5 a 6 ao dia, sendo: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Os intervalos das refeições não devem ser superiores à 4 horas para conseguir ver os resultados. Comendo em menor volume e maior freqüência ao dia, o metabolismo fica mais acelerado, aproveita melhor os nutrientes e elimina os excessos de gordura. Ao ficarmos longos períodos em jejum, mesmo que a alimentação esteja balanceada, podemos prejudicar os resultados pois nosso organismo entende que na ausência de alimentos ele tem que continuar a "trabalhar" e então ele passa a poupar energia formando reservas de gordura e com isso ninguém consegue queimar as gordurinhas localizadas. Não adianta ficar horas malhando se não conciliarmos a alimentação balanceada e fracionada.

Nos finais de semana não podemos "pizar na jaca", pois senão todo o esforço feito durante a semana vai por água abaixo!! Isso não quer dizer que não possamos freqüentar um restaurante, sair com os amigos ou preparar pratos mais elaborados. Apenas temos que ter o bom senso de controlar as quantidades, não repetir os pratos e compensar os excessos de uma refeição na outra. O que não pode é comer na churrascaria no almoço, tomar um sundae de tarde e jantar numa pizzaria...Além disso vale lembrar que para muitas pessoas o final de semana começa na sexta-feira à noite, então se somarmos são 3 dias de final de semana, que no final do mês vão somar 12 dias de excessos e como nosso corpo faz uma média da ingestão e do gasto de energia para controle do peso, se a pessoas exagerou o mês todo nestes 3 dias e controlou a alimentação durante a semana, terá metade do mês controlado e metade mais calórico obtendo como resultado a manutenção do peso. Se o objetivo for emagrecer ou queimar gordura localizada os cuidados devem permanecer no final de semana também!

A reeducação alimentar não tem idade para começar, ou melhor dizendo, quanto antes começar mais fácil será pois carregamos nossos hábitos para o resto da vida!

Segue abaixo um exemplo de cardápio para uma mulher de 1,60m:

Café da manhã:
1 copo (200mL) de suco de frutas natural (laranja, maracujá, mamão, acerola...)
1 copo de iogurte desnatado com 3 colheres de sopa de granola
3 fatias de peito de peru

Lanche da manhã:
2 castanhas do Pará
1 caixinha (200mL) de água de côco

Almoço:
Entrada: diariamente comer 1 prato colorido de salada (pelo menos 3 cores diferentes).Exemplo: alface, tomate, cenoura.Tempero: 1 fio de azeite + 1 pitada de sal.
1 colher (colher de servir) de Arroz, de preferência integral
½ concha de feijão (pode ser também lentilha ou soja)
1 filé grande ou 2 pequenos de peito de frango ou filé bovino ou peixe, desde que sejam assados, grelhados ou cozidos e nunca fritos
2 colheres grandes de verduras/legumes (brócolis,espinafre,couve,berinjela,abobrinha....)

Lanche da tarde:
1 taça de salada de frutas: ¼ de maçã + ½ banana + 1 fatia de mamão picada + 1 colher de sopa de flocos de aveia + 1 colher de sopa de uva-passa
+ 1 colher de sopa de queijo cottage + 1 colher de chá de mel.

Jantar:
Salada de folhas mistas à vontade
2 filés de pescada ou 1 de salmão (grelhados ou cozidos ao molho de limão ou laranja)
1 batata cozida
1 taça de gelatina batida com 3 colheres de sopa de iogurte natural desnatado

Ceia:
Chá de frutas

Alimentação pré-treino: 1 barra de cereal + 1 copo de suco de soja OU 1 banana amassada com aveia e canela + água de côco

Alimentação pós-treino: 2 torradas com requeijão + clara de 1 ovo cozido + 250mL de água ou suco