Aumente o consumo de frutas, legumes e verduras.
Consuma-os pelo menos cinco dias na semana. Coma, pelo menos, três colheres de sopa de vegetais (verduras e legumes) 2x/dia. Consuma-os no almoço e no jantar. As frutas, assim como as verduras, são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Estes alimentos melhoram o funcionamento do intestino, melhoram o humor e ajudam a evitar doenças. Comece com uma fruta no café da manhã e acrescente mais uma nos lanches da manhã e da tarde. O que você está esperando? Comece já a pensar em quais vegetais e frutas você vai escolher hoje!
PASSO 2
Coma feijão pelo menos 1x/dia
O feijão é um alimento importante no prato do brasileiro, pois é um alimento rico em ferro e fibras. Deve estar presente nas refeições, pelo menos, 4 vezes por semana. Na hora das refeições coloque 1 concha de feijão no seu prato, assim você estará evitando a anemia. Redescubra as antigas receitas da família.
PASSO 3
Reduza o consumo de alimentos gordurosos
Prefira as carnes brancas sem pele. As carnes de frango e peixe têm menos gordura saturada e colesterol, por isso ajudam a prevenir as doenças do coração. Sempre que for preparar algum tipo de carne retire antes do cozimento a gordura aparente, a pele do frango ou o couro do peixe. Apesar de o óleo vegetal ser um tipo de gordura mais saudável, tudo em excesso faz mal! O ideal é não usar mais que 1 lata de óleo por mês para uma família de 4 pessoas. Se você estiver usando mais que isso pode estar cozinhando com mais óleo que o necessário ou estar fazendo muitas frituras. Diminua!Prefira os alimentos cozidos ou assados e evite cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga.
PASSO 4
Reduza o consumo de sal
O sal de cozinha é a maior fonte de sódio da nossa alimentação. O sódio é essencial para o funcionamento do nosso corpo, mas o excesso pode levar ao aumento da pressão do sangue (hipertensão). As crianças e os adultos não precisam de mais que uma pontinha de colher de sal por dia. Por isso, cuidado com o excesso de sal quando preparar as refeições. Siga estas dicas: não coloque o saleiro na mesa, assim você evita adicionar o sal na comida pronta. Evite temperos prontos, alimentos enlatados, carnes salgadas e embutidos como mortadela, presunto, lingüiça, etc. Todos eles têm muito sal. Comece a experimentar outros tipos de temperos para seus pratos como ervas frescas ou secas.
PASSO 5
Não pule refeições
Este passo é fundamental para se manter saudável. Tendo todas as refeições você evita que o estômago fique vazio por muito tempo, diminuindo o risco de ter gastrite e de comer muito quando for se alimentar. Comendo nas horas certas você também “belisca” menos, o que vai ajudar você a controlar o peso. Nos lanches e sobremesas prefira comer frutas no lugar de doces.
PASSO 6
Reduza o consumo de doces e açúcares
Cada vez que você come alimentos ricos em açúcar, como balas, bolachas, bolos, chocolates, sorvetes e até mesmo os biscoitos vitaminados, você está perdendo a chance de comer frutas e verduras e outros alimentos mais saudáveis. Em excesso eles prejudicam a saúde, favorecendo o ganho de peso, provocando a diabetes além do aparecimento de cáries nos dentes.
PASSO 7
Reduza o consumo de álcool e refrigerantes
Refrigerantes são alimentos ricos em açúcar e não possuem vitaminas. Por este motivo são chamados de “calorias vazias” - possuem calorias do açúcar e são vazias porque não têm nada de nutritivo. O álcool também contém calorias que podem contribuir para o excesso de peso. Além do mais, o excesso de álcool pode levar a dependência e contribuir para o aparecimento de doenças como cirrose e hepatite que podem ser fatais. Por isso, evite consumir bebidas alcoólicas todos os dias e quando beber não ultrapasse uma dose. Tome pelo menos 8 copos de água por dia, todo o funcionamento do seu corpo irá melhorar!
PASSO 8
Coma devagar
Sempre que possível reúna a família para comer junto. Esta pode ser uma oportunidade para vocês conversarem e dividirem o que cada um está vivendo. As crianças principalmente estarão aprendendo com os mais velhos. Aproveite e faça deste momento o mais agradável possível, preste atenção no que está comendo, alimente-se com calma, mastigue bem. Evite assistir TV e comer ao mesmo tempo, pois você acaba comendo mais do que precisa, não mastiga direito e não aproveita o sabor do que está comendo.
PASSO 9
Mantenha seu peso dentro dos limites saudáveis
É muito importante que o nosso peso fique nesta faixa de normalidade pois as pessoas com sobrepeso ou obesidade tem muito mais chance de terem outras doenças como diabetes, problemas do coração, pressão alta etc. O IMC (Índice de Massa Corporal) mostra se o seu peso está adequado para sua altura. É calculado dividindo-se o peso, em quilogramas, pela altura, em metros, elevada ao quadrado.
EXEMPLO: imagine uma pessoa com 82 quilos e que tem a altura de 1,67 m. Para calcular o IMC precisamos:
- multiplicar a altura por ela mesma: 1,67 x 1,67 = 2,788
- dividir o peso pelo resultado da conta acima: 82/ 2,788 = 29,41 kg/m2
Para saber se o peso está adequado para a altura precisamos usar a tabela de classificação abaixo:
Pelo resultado - 29,41 kg/m2 esta pessoa está no limite da faixa de sobrepeso.
Para adultos se considera que o peso saudável corresponde ao IMC entre 18,5 e 25 Kg/m. Para valores menores ou maiores que esta faixa devemos procurar o serviço de saúde para orientação.
PASSO 10
Seja ativo
30 minutos de atividade física por dia já ajudam a manter a saúde, diminuir o estresse e a depressão, aumentar a auto-estima e o bem-estar. Além disso, é sempre uma chance de conhecer outras pessoas.
Você não precisa estar em uma academia para aumentar a sua atividade física, veja algumas dicas:
1. Mesmo quando voltar do trabalho e se sentir cansado, tente caminhar ou andar de bicicleta. Você ficará surpreso: quanto mais ativo você for mais energia e disposição você terá;
2. Esqueça o controle remoto: levante-se da cadeira ou do sofá e mude manualmente os canais da televisão;
3. Brinque com seus filhos, jogue bola, dance com alguém ou até mesmo sozinho;
4. Prefira usar as escadas no lugar do elevador;
5. Estacione o carro um pouco mais longe do destino;
6. Desça do trem, ônibus ou metrô uma ou duas estações antes;
7. Aproveite para fazer das atividades de casa uma oportunidade de aumentar sua atividade física: se você tem carro, lave-o você mesmo, caminhe em lugar de usar o carro para ir ao banco, à padaria, ao correio, ao shopping, à feira, ao supermercado.