Sabemos que um dos fatores que levam à obesidade é a abundância do alimento - a mesa farta, a facilidade do fast-food, a entrega em casa a qualquer hora, a imensa quantidade de alimentos prontos, fáceis de comprar, de comer, de abusar. Os doces, antes privilégio dos nobres, estão em todos os mercados, restaurantes, cinemas, escolas. Mas, porque nosso sistema central de controle não nos auxilia com indução da saciedade.

O sistema de poupança primitivo

Muitos cientistas acreditam que nós, seres humanos, temos em nossos genes um importante sistema de poupança de energia. Isso significa que qualquer excesso de calorias que entrar no nosso organismo tem a tendência de ser convertida em gordura, fonte de energia armazenada. Este processo é coordenado por vários hormônios, como os característicos do homem (testosterona) e da mulher (estrógeno). O hormônio de crescimento também é anabólico, ou seja, tende a conservar energia calórica dentro do nosso organismo. Mas é principalmente o hormônio produzido pelo pâncreas, a insulina, que induz nosso organismo a "produzir" mais gordura, a partir do excesso de alimentos que ingerimos. Se exagerarmos na comida, os hormônios agem no sentido de nos manter mais "gordinhos".

O Sistema digestório tem um papel fundamental

Nosso sistema digestório está sempre "conversando" com os centros superiores cerebrais ligados à fome e saciedade. O estômago, quando fica "vazio" por quatro ou cinco horas, começa a secretar uma substância chamada grelina, que, colocada na circulação, estimula o centro da fome, clamando por comida. Quanto mais longo o período de jejum, maior a concentração de grelina no sangue e maior o estímulo para indução de fome. Fica claro que a pessoa que apenas toma um cafezinho pela manhã, entra e sai de reuniões e fica grudada no telefone e presa no computador não tem tempo para almoçar, fazer um pequeno lanche, comer alguma coisa. Resultado: essa pessoa terá um nível de grelina muito elevado (e crescente) durante todo o dia.

À noite, depois de um dia exaustivo, sem comer direito, a pessoa avança sobre a mesa de jantar e devora sua refeição. A grelina circulante, já muito elevada, transforma boa parte do que essa pessoa ingere em gordura. Conclusão: Não vale a pena passar o dia todo tomando café sem se alimentar, assim você vai ganhar peso sem saber porque.

Como fazer para aumentar a Saciedade e driblar a fome

O primeiro passo é o processo de mastigação que deve ser efetuado de maneira a triturar o alimento e evitar que cheguem pedaços íntegros ao estômago, isto facilita o processo de digestão e ainda aumenta a sensação de saciedade.

Fazer pequenos lanches nos intervalos das refeições, isso faz que seu metabolismo trabalhe de forma regular e você não sinta uma fome descontrolada e exagere no prato.

Evitar o consumo de líquidos com as refeições, para não atrapalhar a sensação de saciedade, você poderá achar que está saciado e logo após sentirá fome novamente.

Alguns nutrientes também participam do processo de saciedade, veja abaixo:

Fibras:
As fibras da dieta enchem o estômago, transmitindo uma sensação de saciedade e normalizam o trânsito intestinal. Como não são digeridas pelo organismo, levam junto com as fezes substâncias tóxicas, excesso de açúcar e gordura presentes no intestino, por isso ajudam no controle de colesterol e açúcar do sangue, mantendo estável a glicemia sanguínea. Onde podemos encontrar fibra no alimento?

Vegetais e Legumes: dê preferência aos crús, para não perderem parte das fibras e vitaminas no cozimento. Ao comê-los, você terá que mastigá-los bastante, onde enviará de forma mais rápida uma mensagem de saciedade para o cérebro.

Frutas: prefira a fruta inteira e com casca, em vez de beber um copo de suco, assim as fibras serão preservadas.

Grãos: feijões, lentilha, grão de bico, ervilha, soja.

Cereais integrais: arroz, pães, bolos, biscoitos e massas (feitos com farinha integral) aveia, quinoa.

Proteínas:
Os alimentos protéicos causam maior saciedade, procure consumí-los sem gordura (queijo magro , leite e iogurte desnatado , frios magros como peito de perú , frango ou chester).

E não se esqueça de beber água, pois pode acontecer de acharmos que estamos com fome, quando na realidade é um sinal do corpo dizendo para nos hidratarmos.