A importância do cálcio na alimentação de crianças e adolescentes está fundamentada nas principais funções desse elemento na formação e na manutenção da estrutura óssea, assim como nos processos fisiológicos e bioquímicos em que está envolvido. Os íons cálcio regulam uma série de importantes processos.

É na infância e adolescência que o cálcio se faz mais necessário, pois uma densidade adequada do osso nessa etapa de sua formação poderá ser, na fase adulta e na terceira idade, um fator de diminuição de risco de osteoporose, caracterizada pela perda de massa óssea levando a um maior risco de fraturas.

Portanto realizar regime de ingestão de cálcio, particularmente do leite e outros laticínios, é inadequado em crianças e adolescentes. Como conseqüência, o desenvolvimento ósseo na fase de crescimento pode ser potencialmente reduzido.

Uma pesquisa recente determinou os efeitos de um aumento na ingestão de leite na densidade óssea em resposta ao treinamento de resistência em 14 garotos com idades entre 13 a 17 anos. Os participantes beberam três porções (>236ml) diárias de 1% de leite integral (equivalente a >1,500 g cálcio por dia).

O programa de resistência que durou 12 semanas consistiu de três sessões de 1 hora de duração por semana, com cargas e equipamentos diferentes. Mudanças antropométricas, de força, de densidade óssea e do conteúdo ósseo mineral foram comparadas com um grupo de treinamento sem a suplementação do leite.

Com o treinamento houve uma melhora da força nos membros inferiores e membros superiores (nos exercício de agachamento e supino) em +43% e +23%, respectivamente, em ambos grupos combinados, e massa magra aumentou em +5.1%. Comparado com os participantes do grupo controle que ingeriram leite, foi observado um aumento significativo na densidade óssea mineral.

Estes achados fundamentam o conceito de que o aumento do consumo de cálcio através do consumo de leite pode melhorar a saúde óssea de adolescentes fisicamente ativos.

Devemos então incentivar a prática de atividades físicas entre crianças e adolescentes, e estas devem ser aliadas às atividades lúdicas. Os adolescentes podem fazer exercícios aeróbios de baixo impacto, musculação e alongamentos.

É importante deixar claro que quando falamos da musculação não estamos falamos de treinamento de hipertrofia, e sim de um programa elaborado levando em consideração a carga, séries, repetições e intervalos, respeitando a individualidade biológica de cada um, pois as crianças precisam de tempo para se adaptar.

As maiorias das crianças se beneficiam na musculação com os programas de treinamento de força, pois o mesmo ajuda a melhorar o condicionamento físico, o desempenho no esporte e redução de possíveis lesões durante as atividades esportivas e recreativas.

O treinamento de força na musculação deve ser bem planejado e orientado por profissionais qualificados. As pessoas devem procurar academias que lhes ofereçam serviços e profissionais qualificados e regulamentados ao Conselho Federal de Educação Física.

Não devemos esquecer também que educação nutricional adequada nessas faixas etárias poderá em muito contribuir para uma boa nutrição na infância e adolescência, garantindo uma ingestão adequada de cálcio e um bom desenvolvimento. E a educação nutricional pode ser uma ferramenta muito útil para garantir, desde a infância, uma noção adequada sobre a importância e o papel dos alimentos.

A ingestão básica de cálcio se dá através da ingestão de leite e derivados diariamente.

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Queijos, leites, manteiga, ovos e vegetais verde-escuros, como o brócolis, são considerados ótimas fontes. Contudo, vale lembrar que o cálcio dos vegetais não costuma ser bem absorvido pelo organismo por causa de substâncias não-nutrientes conhecidas como oxalatos.

Quando o assunto é absorção, não se deve esquecer da função da vitamina D. Ela ajuda - e muito - o organismo a reter o cálcio nos ossos. Cereais, alguns frutos do mar, óleo de fígado de bacalhau e leites enriquecidos são ótimas fontes de vitamina D.

Mas os cuidados para manter os ossos resistentes não param por aqui. Além de manter uma alimentação balanceada, procure passear ou se banhar ao sol sempre que possível. Os raios ultravioleta liberam a produção de vitamina D na pele. Não deixe, porém, de aplicar protetor solar e de respeitar os horários em que as radiações oferecem menos riscos à saúde (antes das 10h e após as 16h).

Tenha bom-senso

O consumo excessivo de cálcio pode levar a hipercalcemia, doença caracterizada pela excessiva calcificação dos ossos e tecidos moles. Não raro, tal distúrbio abre caminho para a formação de cálculos renais. Por esta razão, suplementos à base de cálcio só devem ser recomendados para pessoas que não consomem este mineral em doses suficientes ou que não conseguem retê-lo. Quem mantém uma dieta balanceada, ou seja, bebe regularmente de duas a três porções de leite (250ml cada) e se alimenta com seus derivados todos os dias, não tem razão para recorrer a suplementos.

Além do cálcio, para manter seus ossos fortes e bem construídos, não deixe de incluir frutas e vegetais em seu cardápio. Segundo pesquisas publicadas no American Journal of Clinical Nutrition, eles apresentam boas doses de potássio, betacaroteno, vitamina C e magnésio, substâncias também apontadas como responsáveis pela manutenção e resistência da massa óssea.