Alimentação pré-exercício

Quem tem o hábito de realizar seus exercícios físicos pela manhã, estão com poucas reservas de glicogênio (substância que nos fornece energia, derivada dos carboidratos que consumimos). Dessa forma o consumo de uma refeição ou de um pequeno lanche antes do exercício, ajuda a repor esse glicogênio e manter os níveis de açúcar sanguíneos normais.

O consumo de uma refeição antes do exercício evita a hipoglicemia, ou seja, a redução do açúcar do sangue, que causa vários sintomas e, conseqüentemente prejudica o desempenho e os resultados.

A melhor opção é o carboidrato, pois fica menos tempo no estômago, sendo rapidamente digerido e absorvido. Por isso é considerado o combustível ideal para a prática de exercício físico, fornecendo energia para o trabalho muscular.

Devemos ficar atentos nas refeições e lanches antes do exercício, alimentos muito protéicos, gordurosos e ricos em fibras podem diminuir a velocidade dessa digestão.

De forma geral uma refeição grande e mais calórica demora mais tempo pra ser digerida do que uma refeição menor e com menos quantidade de calorias.

Os alimentos fonte de açúcares simples (açúcar, mel, balas, refrigerantes...) podem provocar um aumento rápido da glicose sanguínea, ocorrendo uma resposta insulínica imediata e dessa forma poderá ocorrer uma hipoglicemia de rebote e sensação de fraqueza, por isso eles não são interessantes de serem consumidos antes do exercício.

O ideal antes da prática de exercício físico é o consumo de carboidratos complexos como pães (c/ recheios mais leves), biscoitos, massas (c/ molhos magros), batatas, arroz e etc.

Alimentação pós-exercício

O melhor momento para a reposição do glicogênio é nas primeiras duas horas após o exercício, pois o corpo torna-se mais eficiente para absorver e armazenar energia. Se neste momento o consumo de carboidratos não for adequado, ocorrerá um déficit do glicogênio armazenado, e o desempenho na atividade será prejudicada.

Normalmente isso acontece quando existe um consumo de proteína e/ou gorduras em excesso após o exercício, consumo exagerado de guloseimas e sorvetes ou o consumo de poucas calorias no geral.

Após o exercício físico devemos lembrar da hidratação também, por isso devemos dar preferência a alimentos que nos forneçam líquidos, carboidratos, vitaminas e alguns minerais, tais como sucos de frutas, frutas ricas em água (melancia, laranja...), frutas ricas em carboidratos (bananas), sopas de hortaliças, sorvete de frutas, sport drinks (Gatorade, Maraton), iogurte de frutas e outros alimentos ricos em carboidratos como pães, massas, batata assada e pipoca.

A proteína também pode ajudar na reposição do glicogênio, mas sem exageros e junto com o carboidrato, os dois nutrientes estimulam a insulina, que é o hormônio responsável pelo transporte da glicose do sangue para os músculos. Por isso após o exercício também podemos optar por leite com cereais, sanduíche de pão com fatias de presunto magro ou peito de peru, espaguete com molho de tomate com carne magra, etc.

Agora que já sabemos as regras básicas para uma alimentação saudável antes e depois do exercício físico, vamos praticar o que aprendemos. Esse é o caminho para um bom desempenho nas atividades e conseqüentemente bons resultados através da boa nutrição.

Fonte:
Nutrição - Um caminho para a vitória - Nutroclínica, 1997.