Comer alimentos de todos os tipos, ou seja, realizar refeições bem variadas e montar pratos bem coloridos;
Lembrar que nenhum alimento é proibido e que não é necessário deixar de comer nada;
Controlar as quantidades, os tipos de alimentos e melhorar a forma de preparo como por exemplo trocar frituras por preparações assadas,cozidas ou grelhadas.
Todas as refeições são extremamente importantes e não devem ser esquecidas
Café da manhã: a primeira refeição do dia deve ser saudável e nutritiva pois está envolvida em nossa capacidade cognitiva (aprendizado, atenção e concentração);
Almoço: é a refeição que nos fornece energia e a maioria dos nutrientes que precisamos para realizar nossas atividades diárias;
Jantar: é uma das últimas refeições do dia mas é muito importante pois está envolvida no processo de crescimento e desenvolvimento da criança, nesta refeição devemos nos atentar para não exagerar na quantidade;
Lanches intermediários: São fundamentais para deixarmos nosso organismo trabalhar constantemente (processo digestão) e assim podermos gastar mais energia, contribuindo tanto no processo de emagrecimento como para um estilo de vida mais saudável.
Pirâmide Alimentar
A pirâmide dos alimentos nos mostra de forma simples e resumida o que significa uma alimentação saudável. Nela, os alimentos são organizados em grupos e cada grupo representa uma função ao nosso organismo.
Os grupos são classificados em:
Energéticos (carboidratos representados por pães, massas, tubérculos e cereais)
Construtores (proteínas - carnes, ovos, leite e derivados)
Reguladores (vitaminas, minerais e fibras)
Energéticos Extra (gorduras - óleos, manteiga, frituras, doces, chocolates...).
Para entendermos o efeito que os nutrientes exercem no organismo, precisamos saber um pouco sobre as Calorias fornecidas por eles. Caloria é a energia produzida a partir dos alimentos que ingerimos, ou seja, o combustível utilizado pelo corpo para realização das atividades. Quando ingerimos calorias em excesso, elas serão armazenadas como gordura, por isso engordamos.
Exemplo
- 1 pacote de bolacha recheada de chocolate
Total calórico = 970 calorias
No lugar da bolacha e com a mesma quantidade de calorias, poderíamos comer
1 misto quente (2 fatias de pão de forma com 1 fatia de presunto e 1 fatia fina de mussarela)
+1 copo de suco de laranja
+1 fatia de bolo simples
+1 barra de cereal
+Banana amassada c/ aveia
(1 banana prata + 2 colheres de sopa de aveia)
+1 pêra pequena
+4 Bis
Total calórico = 965 calorias
Veja outro exemplo comparativo
- 1 prato de sobremesa de batata frita = 440 calorias.
Com a mesma quantidade de calorias poderíamos comer:
3 colheres de sopa de arroz;
+2 colheres de sopa de feijão;
+1 filé de peito de frango grelhado;
+1 prato de sobremesa de salada de alface, tomate e pepino;
+2 colheres de berinjela refogada;
+1 maçã.
A alimentação equilibrada é aquela que contém um alimento de cada grupo alimentar, sem repetições.
Exemplo de refeição: salada (reguladores - verduras), arroz (energéticos), feijão (construtores - origem vegetal), bife grelhado (construtores - origem animal), chuchu refogado (reguladores - legumes) e de sobremesa: 1 fruta (reguladores - frutas).
Veja alguns erros que podemos cometer ao fazer o prato que possuem o Dobro de Calorias:
- Consumir vários alimentos do mesmo grupo (ex.: massas com batata e arroz; ovos e carne; refrigerante e pudim);
- Se alimentar de pouca salada e verduras em geral;
- Verduras preparadas com ingredientes calóricos;
- Deve-se evitar o consumo de doces nas sobremesas;
- Consumir além da quantidade necessária;
- Evitar os líquido durante as refeições, pois atrapalham as enzimas digestivas.
No caso do refrigerante, o ideal é substituir por água.Podemos concluir que é importante fazer escolhas mais inteligentes, onde encontramos variedade de nutrientes essenciais para manutenção da saúde, e assim evitar doenças como a Obesidade.